Perder peso saudável

E como você faz isso, perder peso saudável? As 10 dicas a seguir formam a base.

1. Um déficit calórico de 20%

Para perder peso, você precisa de um déficit calórico. É assim que você força seu corpo a queimar gordura para liberar energia suficiente. No entanto, um déficit excessivo de energia não é saudável: você perderá tecido muscular e sofrerá de deficiências nutricionais.

Cerca de 20% abaixo da sua necessidade de energia é a escassez máxima de energia que ainda recomendamos. Você pode calcular, por exemplo, quanto é através da nossa plataforma FitChef .

2. Coma proteínas

Não, você não precisa de repente começar a comer carboidratos baixos. Como dito: isso causa principalmente a perda de fluidos, e não necessariamente a queima de gordura . Esse déficit calórico é mais importante do que a composição precisa de suas macros.

No entanto, vale a pena comer proteína suficiente . Eles garantem mais saciedade e, portanto, ajudam você a ‘naturalmente’ comer menos. Além disso, as proteínas são essenciais para o crescimento muscular. No ponto 8, você pode ler por que é tão importante tornar possível a perda de peso!

3. Não esqueça as gorduras

Seu corpo também precisa de gorduras (saudáveis) . Como os carboidratos, as gorduras são um importante fornecedor de energia e são responsáveis ​​por muitas funções essenciais do corpo. Essas gorduras saudáveis são encontradas em peixes , nozes , abacate , azeite, óleo de coco, etc. 
As gorduras saudáveis, também conhecidas como gorduras insaturadas , reduzem os níveis de colesterol no sangue, ajudam na absorção de vitaminas e estimulam a produção de vários hormônios .

4. Sem açúcares adicionados

Se você tem permissão para comer menos, você ainda quer se sentir saturado . Açúcares adicionados são uma má ideia desse ponto de vista: fornecem calorias extras, mas apenas fornecem mais apetite. Portanto, deixe refrigerantes, doces, doces e muitos produtos prontos.

5. Muita fibra

O oposto aplica – se às fibras : elas praticamente não fornecem calorias, mas preenchem corretamente. Por essa razão, 2-3 pedaços de fruta por dia ainda são recomendados, mesmo que você também consiga alguns açúcares com ela. ( Suco de fruta não contém fibras, de modo que não é preferível). Além disso, escolha grãos integrais, tanto quanto possível, em vez de carboidratos brancos.

6. Carb ciclismo

Você realmente não precisa necessariamente comer carboidrato baixo se quiser perder peso. No entanto, muitas vezes é o caso que você pode facilmente cortar calorias em carboidratos. Você não precisa necessariamente de uma quantidade mínima, como gorduras e proteínas. Por outro lado, em ‘dias de esportes’ você deseja obter carboidratos suficientes para fornecer energia.

Carb ciclismo basicamente significa: nos dias em que você se exercita, você come um pouco mais de calorias comendo alguns carboidratos extras. Nos dias de descanso, por outro lado, você reduz o número total de calorias omitindo parte desses carboidratos.

7. Tente jejum intermitente

Outra opção é o jejum intermitente – curtos períodos de jejum . Essa abordagem não funciona para todos. Mas você pode encontrar uma variante que se adapte ao seu corpo? Então esta é uma excelente maneira de criar um déficit calórico sem sofrer de fome.

SE não significa necessariamente que você não coma por dias. Você não pode comer nada entre 19:00 e 11:00, por exemplo. Dessa forma, o saldo da sua impressão geralmente consome menos.

8. Substitua seus lanches

Procurando uma maneira rápida de economizar calorias? Dê uma boa olhada em seus lanches. Muitas pessoas comem três refeições saudáveis por dia e estragam as coisas comendo muito. Uma tigela de batatas fritas ou alguns biscoitos pode fornecer rapidamente centenas de calorias.

Isso não significa que você não tem permissão para fazer um lanche; Só é aconselhável lanchar em outro lugar. Frutas e legumes são opções muito baixas em calorias. Por exemplo, biscoitos integrais com coberturas magras são uma ótima opção.

9. Beba muita água

Ironicamente, seu corpo começa a armazenar mais água quando você bebe muito pouco. Isso leva ao ganho de peso e a um rosto um pouco inchado. Não é saudável e não é bom para o seu corpo apertado, então. Por essa razão, é importante beber cerca de dois litros por dia.

E nota: certifique-se que a umidade vem da água, chá e, possivelmente, algumas xícaras de café . Bebidas como refrigerantes, suco de frutas e álcool fornecem muitas calorias e não se enchem por um metro. Então é melhor você evitar isso.

10. Não cheio, mas saturado

Muitas pessoas comem mais cronicamente do que precisam – e mais do que imaginam. Isto é em parte porque temos uma visão bastante perturbada da nutrição em nossa sociedade. Nós gostamos de comer até estarmos embalados e cada refeição novamente. Não é de admirar que você chegue com isso!

Em vez disso, tente a saturação padrão de 80%. Você já comeu o suficiente naquela hora para parar de ficar com fome por algumas horas. Por outro lado, você não tem a sensação de que pode estourar as calças a qualquer momento …

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11. Comece o treinamento de força

Perda de peso rápida é aproximadamente 80% dependente da sua dieta. No entanto, você pode dar um impulso de 20% ao também se exercitar. E não, você não precisa necessariamente correr! Na verdade, o treinamento de força geralmente é muito mais eficaz.

Existem várias razões para isso. Por exemplo, esportes de força fornecem mais queima posterior. O tecido muscular também acelera o seu metabolismo , por isso você queima mais calorias ao longo do dia. Mesmo em repouso! Uma vantagem final é que você vai parecer muito mais forte com mais músculos.

12. Faça HIIT

Você ainda quer correr, ou quer fazer um cardio extra além do treinamento de força? Então veja se o HIIT é para você. A idéia do treinamento intervalado é muito simples: você alterna esforços curtos com períodos de descanso. Desta forma, você pode se mover de forma muito mais intensiva do que com o treinamento de resistência.

Com o HIIT você economiza muito tempo – não precisa ficar nessa esteira por horas. Além disso, com essas sessões curtas de treinamento, você evita que seu corpo produza muito hormônio do estresse, o que também é prejudicial à sua perda de peso.

13. Todos os bits ajudam

Finalmente: nada queima calorias melhores do que muitos pequenos pedaços. Claro, você pode se sentar atrás de sua mesa e no sofá durante todo o dia e depois treinar muito duro por uma hora. Mas você realmente quer queimar calorias rapidamente? Depois, há muito mais a ganhar no resto do dia!

Portanto, suba na bicicleta o mais rápido possível ou dê um passeio se o seu destino estiver na área. Nunca escolha o elevador se você também pode escolher as escadas. Dê um passeio depois do almoço – isso é bom para a digestão também. Você vai notar que vai se sentir muito mais apto!

14. durma bem

E então outra dica inesperada para tornar a perda de peso mais fácil: durma o suficiente! Quando você está cansado e estressado, seu corpo produz mais cortisol , o hormônio do estresse. Isso proporciona armazenamento extra de gordura e mais colapso muscular.

Além disso, você fica com mais fome se dorme pouco e seu autocontrole se deteriora … Ficará claro que essa é uma combinação perigosa. Então perder peso rapidamente também significa que você mergulha na cama na hora certa!

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